Считается, что необходимость запоминания сложных движений и порядка их выполнения хорошо упражняет мозг, а не только мышцы.

В ритме условности

Никто не станет спорить, что находиться на самоизоляции весьма муторно. Большинство из нас, конечно, понимают: случилось-необходимо-будем преодолевать. Но, честно говоря, когда, сидя на диване с пультом от телевизора, с периодическими подходами к холодильнику продолжать брюзжать, что не подышать, не пробежать и это трудно преодолеть, то подобные жалобы звучат довольно цинично, когда в этот момент другим приходится решать поистине гигантские проблемы ради общего благополучия.

Можно долго мусолить, что изоляционные дни можно провести не в пролет, а с пользой для своего самочувствия, было бы желание. Ведь была возможность и в бассейн походить или тренажерный зал, да просто приобрести хотя бы гантели, эспандер, эластичную ленту, любой другой спортинвентарь для занятий дома, но не очень-то и хотелось. Вот так и на самоизоляции. Ясно же: если есть желание взбодрить тело, начнешь двигаться без уговоров в любых условиях. А то, как будто бы все, кто тренирует свои мышцы, занимаются этим исключительно в фитнес-клубах. Короче, долго говорить на эту тему не будем, поскольку каждый выбирает сам: отправить свое очередное чаепитие (естественно с бутербродом или с чем-то сладеньким) в «жировое депо» или перебить его хотя бы приседаниями, гантелями или чем-то подобным.

Признаться, ритмичная музыка меня сейчас тоже не очень вдохновляет. Но вполне можно отнестись к ней утилитарно - как к тому же тренажеру. Это работает даже без особого к ней отношения. Давно доказано, что музыка вообще воздействует против пассивности души, а хорошая в особенности - обладает свойством гасить гнев и раздражение. Специалисты утверждают, что влияние музыки и ритмов на нейроэндокринную и другие системы дает положительный результат, причем за короткий срок, так как именно нервные сенсорные пути являются самыми восприимчивыми. Звучит из телевизора, радио - не теряйте момент, тут же начинайте движения в ее ритме. Понятно, что идеально выбрать из своей подборки, которая особенно нравится. И - «танцуют все»: двигаемся. Потому что она способна снижать уровень кровяного давления, влиять на процессы газообмена, ЦНС, воздействовать на глубину дыхания, ритм сердечных сокращений и многие другие факторы, улучшающие самочувствие.

Вообще любые танцы считаются хорошей альтернативой спорту, потому что развивают различные группы мышц, но не только. Когда человек танцует, пульс ускоряется, сосуды расширяются, кровь насыщается кислородом, поэтому танцы можно считать и хорошей кардиотренировкой. Также они помогают управлять липидами - в крови повышается уровень «хорошего» холестерина и снижается количество «плохого». Ускоряют обмен веществ в мышечных тканях и внутренних органах, развивают координацию движений, Естественно, укрепляют дыхательную систему. Плюс - борьба с лишним весом. За один час энергичного танца можно сжечь 500-700 ккал. Танцы дают организму аэробную нагрузку, схожую с той, которую человек получает во время езды на велосипеде, пробежки либо спортивной ходьбы. Выявлено, что танцы способствуют стимуляции выработки необходимых ферментов, повышают активность нервных путей и всего организма, что обычно снижено при недостаточном питании тканей кислородом.

«Если вы в своей квартире…»

Специалисты отмечают, что для домашнего фитнеса лучше всего подходят упражнения, в которых задействуются максимально крупные мышечные группы: ног, спины и груди. Элементарная тренировка может включать даже четыре-пять упражнений. Это приседания, отжимания, плюс с положения лежа - подъемы ног и верхней части тела. Еще одно ценное упражнение для позвоночника, а также для мышц, поддерживающих таз и бедра, - скручивания лежа на спине. Самое простое кардиоупражнение известно даже детсадовцам. Попеременно прыжки: руки и ноги врозь, следующий - руки по швам и ноги вместе.

И не просто попробовали, не лениться - каждое упражнение стоит повторять не меньше 20 раз.

Или так: сидя на полу, выпрямить ноги, руки упереть в поверхность и «походить» на ягодицах, не придерживаясь руками. Еще можно сидя полусогнуть ноги, облокотившись на руки. И поочередно поднимать ноги по 20 раз, а потом то же самое ровными ногами. Затем так - ногу согнуть, вторую выпрямить, развернув носок в сторону, потянув его на себя. После этого эту же ногу оторвать от пола и выполнить небольшие подъемы. Повторить на каждую тоже по 20 раз. Позвоночник будет благодарен.

Планка - статическое упражнение, которое тренирует все группы мышц и считается инструментом улучшения настроения. Как раз ее удобнее всего делать именно дома. Лечь на пол, упор на ладони (строго под плечами) и кончики пальцев вытянутых ног. Мышцы живота напряжены, голова опущена. Начинать с минутной тренировки (если еще поучится), каждые два дня добавлять по 30 секунд. Оптимально - выстоять 3-5 минут. Особенно полезно для тех, у кого малоподвижная работа.

Специалисты советуют в течение дня повторять разминку, особенно она подходит пожилым людям: махи руками и ногами, неглубокие наклоны, ходьба на месте, вращательные движения руками, попеременно стопами, тазом. А еще ходьба - именно по квартире. Есть старая спортивная уловка для тех, для кого прыжки и прочее даются тяжеловато. Можно взять, например, игральные карты и переносить по одной из одного конца квартиры в другой. Если нет карт, можно использовать любые мелкие предметы, допустим, шкатулку с пуговицами. Да что угодно! Главное - движение. И не забывать почаще проветривать квартиру. Ценность в домашних тренировках - проводишь каждый день, а переусердствовать не грозит.

По хорошему тренировка на дому должна длиться не меньше 30 минут, лучше - час и больше. В перерывах между домашними делами либо работой на дистанционке - разминки. Для суставов: вращение локтями, тазом, шеей, стопами. В следующий подход - например, приседания, выпады или отжимания.

Для тех, для кого самоизоляция наконец-то подтолкнула заняться собой, еще одна ценная информация. Чтобы рассчитать пульс для каждой зоны активности, можно воспользоваться калькуляторами расчета частоты сердечного сокращения (ЧСС) для зон нагрузки. В норме у здорового человека во время тренировок слабой интенсивности частота сердечных сокращений повышается на 50-70 процентов. Чтобы вычислить допустимый порог для человека 60 лет, необходимо сделать следующий расчет:

220 - 60 = 160 (норма)

160 х 0,5 = 80 (нижний порог)

160 х 0,7 = 112 (верхний порог)

Таким образом, частота пульса во время умеренных тренировок должна варьироваться от 80 до 112 ударов в минуту.

Пьем по ритуалу

Конечно, чай. Куда ж без него, тем более на самоизоляции. Общеизвестно, что чай богат природными антиоксидантами - полифенолами, которые защищают организм от воспалительных процессов, преждевременного старения. С другой стороны, полифенолы - это еще и натуральные красители, поэтому при частом употреблении крепкого чая, в том числе зеленого, зубная эмаль приобретает желтоватый оттенок.

Танин (дубильное вещество, укрепляющее десны) и фтор (способствует защите зубов от кариеса) придают чаю особую ценность, однако эти вещества очень «впечатлительные». Они меняют свои свойства, если чай пить с сахаром - в полости рта начинают активно размножаться бактерии, которые выделяют вредную для зубов кислоту. Тем, кто вынужден следить за собственным весом, стоит иметь в виду, что в несладком чае всего 1-1,5 килокалории. А каждая ложечка сахара добавляет напитку 25 килокалорий. Если их положить две на чашку, то 2-3 таких чаепития обеспечат суточную дозу сахара, а заодно почти 150 лишних килокалорий.

Идем дальше: кофеин. Его в зеленом чае - 100-200 миллиграммов на литр, в черном - 400 миллиграммов. То есть почти столько же, сколько и в некоторых сортах кофе. Но преимущество чая в более мягком действии этого вещества по сравнению с кофейным. Правда, если выпивать 10 чашек чая в день, то организм получит примерно столько же кофеина, сколько его содержится в нескольких чашках эспрессо. Нужно иметь в виду, что в черном чае есть алкалоид теофиллин, который обладает мочегонным действием. А поскольку кофеин является тонизирующим средством, то мешает заснуть. Поэтому медики советуют заканчивать чайную церемонию за 3-4 часа до сна.

Чай хорошо утоляет жажду, благодаря витаминам и минеральным веществам успешно борется с обезвоживанием. Однако специалисты да и наш собственный опыт говорят, что на голодный желудок чай лучше не пить - это усиливает секрецию желудочного сока. В результате может возникнуть боль или изжога.

На заметку

  • Простая механическая работа отлично разгружает нервную систему.
  • Глажка белья. Секрет в повторяющихся, монотонных движениях рук.
  • Уборка способствует выработке эндорфинов - гормонов счастья.
  • Массаж рук. Если вы взвинчены, энергично разотрите ладони, чтобы почувствовать, как тепло разливается по телу. Нервное напряжение отступит. С помощью карандаша: его нужно покатать между ладонями 5-10 минут. Сначала по внутренней поверхности, затем - по внешней.
  • Вдох - выдох. Уровень тревоги и стресса снижает умение медленно и глубоко дышать (7-10 минут). Чтобы отвлечься от неприятной ситуации, сосредоточьтесь только на дыхании. Произносите про себя: «Вдох - выдох».

Натуральные антидепрессанты

  • Какао - большое содержание триптофана, уменьшающего стресс, и кофеина, который помогает бодро начать день.
  • Яйца - незаменимые жирные кислоты, витамины А, Е, D и группы В, большое количество триптофана.
  • Брокколи - огромное количество витаминов и микроэлементов: А, С, Е, В1, В2, В9, РР, калий, кальций, железо, натрий, фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор. Помогает устранять проявления стресса, улучшает настроение.
  • Сыр содержит витамины А и Е, триптофан и жирные кислоты, которые снижают раздражительность.
  • Миндаль - содержится витамин Е, который обладает успокаивающим действием и снижает уровень гормонов стресса.
  • Хурма богата магнием и йодом, благотворно действует на центральную нервную систему и щитовидную железу, снимает нервное напряжение, улучшает настроение.
  • Бобовые - магний, расслабляющий мышцы, помогает регулировать уровень кортизола, вещества, ответственного за снятие стресса и гармоничное, спокойное настроение.
  • Бананы способствуют образованию в организме серотонина.
  • Морепродукты и рыба - триптофан, витамин B6, повышающий иммунитет и заряжающий энергией, большое количество полезных жиров.
  • Брусника, смородина, малина, черника борются с раздражительностью и апатией с помощью витаминов группы B и фолиевой кислоты.

Важно

  • Алкоголь усиливает стресс. Поначалу спиртное расслабляет, но через несколько часов повышает уровень адреналина в крови, это приводит к нервному возбуждению.
  • Хороший сон. Считается, что сон - лучшее лекарство. Но сон больше 10 часов может вызвать апатию и упадок сил.