21.06.2018 / Здравоохранение

Эти сочные дни

Как с большей пользой распорядиться фруктово-овощным сезоном?

Фото: Фото с сайтов www.rutvet.ru и justacademy.ru

В это благодатное время прилавки с овощами, фруктами и ягодами самые что ни на есть эффектные. К тому же, что ни выберешь, все с пользой: и гастрономическое удовольствие, и живые витамины, и возможность сбросить лишний вес. Словом, потеснитесь, жареная картошечка, макароны, выпечка...

Но как не переусердствовать, правильно подобрать легкое меню? И еще: нужны ли в плодово-ягодный сезон каникулы для витаминов в таблетках? Об этом рассказала врач-диетолог Мурманской областной клинической больницы Екатерина ХАТТУНЕН.

Живьем брать!

- В переводе с латинского слово «витамины» означает вещества для жизни. И хотя суточная потребность в них измеряется в микро- или миллиграммах, без них организм не может нормально работать. Именно они регулируют углеводный, белковый и жировой обмен, - подчеркивает Екатерина Хаттунен. - Большинство витаминов не синтезируются и должны поступать с пищей. А овощи, фрукты и ягоды как раз являются незаменимым источником уникальных витаминов, которые ни из каких других продуктов больше не получить. Для этого совсем не обязательно налегать на экзотические овощи и фрукты. Достаточно регулярно есть морковь, капусту, яблоки, груши и другие обычные для нас овощи и фрукты.

Но не стоит выстраивать свое питание по принципу: салат на завтрак, на обед и на ужин. Об этом особенно нужно помнить женщинам, которые, стремясь похудеть, переключаются исключительно на растительную пищу. В ежедневном рационе обязательно должен быть небольшой кусочек рыбы, курицы или другого мяса либо творог. Если же питаться одними овощами и фруктами, можно напороться на, так сказать, подводный камень. Есть понятие - незаменимые аминокислоты. Это белки, из которых построен весь наш организм, то есть клетки крови, костей, кожи, волос... Запаса белка в организме нет - в отличие от жиров и углеводов, которые способны аккумулироваться. Поэтому он должен поступать в наш организм каждый день. А в овощах и фруктах его нет. Белок содержится только в мясной, молочной, рыбной продукции.

Вполне достаточно белковую пищу принимать два раза в сутки, допустим, говядину, курицу, рыбу, творог либо яйцо и сыр. Еще как вариант - разгрузочные дни, то есть когда ешь только одни овощи и фрукты. К слову, тот, кто съедает яблоко, не оставляя огрызка, получает больше пользы. Потому что в той части, которая располагается рядом с косточками, сконцентрированы витамин С, калий, натрий. Яблочные косточки тоже содержат много полезных натуральных веществ, так что любители их погрызть поступают абсолютно верно.

Аппетитная «уборка»

- Если человек изначально здоров, то никакое сезонное переедание свежих растительных продуктов ему не грозит, - убеждена врач-диетолог. - Сколько хочется, столько и ешьте любимых овощей и фруктов. Это только на пользу, так как в них содержится большое количество клетчатки. Она выступает в качестве своего рода щетки, очищающей наш кишечник от условно патогенной флоры, от которой организм должен избавляться. Кроме того, клетчатка выводит радионуклиды, продукты гниения и холестерин, находящиеся в кишечнике. Однако надо смотреть, чтобы не было высыпаний на коже. Они означают аллергическую реакцию организма на избыток продукта, которого вы уже переели. Если появятся - значит, пора остановиться.

Но, если есть хронические заболевания, не стоит употреблять овощи в сыром виде, поскольку это большая нагрузка на желудочно-кишечный тракт. Лучше их отваривать или запекать. Что касается термической обработки, то пектин после нее в овощах и фруктах сохраняется. А это источник клетчатки, столь необходимой для нашего организма. Кстати, кетчуп, изготовленный на основе томатной пасты, гораздо полезнее майонеза. Потому что такой микроэлемент, как лейкопин, который содержится в семечках томатов, лучше усваивается именно после термической обработки. А картофель, отваренный в мундире или запеченный, содержит калий, который особенно необходим при сердечно-сосудистых заболеваниях, витамины В2, В6, С. И калорийность такой картошки небольшая - примерно 70 килокалорий на 100 граммов.

Кстати, свежевыжатые соки натощак пить не полезно, особенно фруктовые. Дело в том, что их мы получаем без мякоти, в которой содержится клетчатка. А она замедляет всасывание организмом углеводов - в данном случае фруктового сахара, который в большом количестве содержится в плодах. Если сок без мякоти, то этот сахар моментально дает нагрузку на поджелудочную железу, которая сразу вырабатывает инсулин. И уровень сахара в крови очень быстро повышается.

Соки промышленного производства потому долго хранятся, что в них добавляют большое количество сахара. А свежевыжатый сок можно сделать полезнее, если в него добавить высвободившуюся мякоть. Моя собеседница также рекомендовала соки из овощей - в них фруктозы намного меньше. Самый низкокалорийный из них - томатный: в нем всего 20 килокалорий на 100 миллилитров. А в любом фруктовом калорийность в три-четыре раза выше.

В тарелке и в драже

Ученые выделяют 13 витаминов, жизненно необходимых человеку. Однако бытует мнение, что витамины содержатся в основном в овощах и фруктах, однако это заблуждение. В растительной пище уникальных витаминов немного: аскорбиновая, фолиевая кислоты, витамин К и предшественник витамина А - каротин. А жирорастворимые витамины и их «родственники» из группы В содержатся в основном в продуктах животного происхождения, а также в растительных маслах и продуктах из цельного зерна. Например, значительное количество улучшающего зрение и кожу витамина А содержится в печени, молоке и яйцах. Ответственный за профилактику остеопороза витамин D - в рыбе, а регулирующие углеводный обмен витамины группы В - в мясе, молочных продуктах, бобовых, картофеле, хлебе с отрубями. А если взять самый известный водорастворимый витамин С (аскорбиновая кислота), то ежедневная потребность в нем организма составляет около 100 миллиграммов. При этом распространено мнение, что больше всего его содержат цитрусовые. Но в реальности они не входят даже в первый десяток продуктов, богатых витамином С: чтобы набрать суточную дозу потребности в нем, нужно съедать в день примерно полкило апельсинов или грейпфрутов. Гораздо больше этого витамина содержится в сладком красном перце, брокколи, цветной капусте, шпинате, помидорах, зелени петрушки, немало его даже в картофеле.

- Но нужно иметь в виду, что, несмотря на большое потребление в сезон урожая овощей и фруктов, поливитамины принимать все равно надо, особенно на Севере, - подчеркивает Екатерина Хаттунен. - Чтобы сюда доставить свежие овощи и фрукты, их собирают недозревшими, иначе просто не довезти. Естественно, что из-за этого по составу микроэлементов они уже не могут быть такими, как если бы мы их сорвали в полном соку прямо с грядки. Принимать их нужно курсами и только по назначению врача. Я, например, две недели принимаю, а следующие две - перерыв. Можно и через день, но постоянно. В первую очередь о приеме поливитаминных комплексов надо подумать тем, кто по той или иной причине соблюдает диету, поскольку отказ хотя бы от одной группы продуктов может спровоцировать невосполнимый дефицит витаминов.

Кстати

При выкуривании одной сигареты организм теряет до 25 мг витамина С. Так что за день организм может потерять несколько суточных доз этого витамина - и это еще одна причина отказаться от вредной привычки.

Полезно знать

A (ретинол, каротин) - защищает сетчатку глаза, улучшает зрение, положительно влияет на репродуктивные органы, стимулирует деление клеток, рост новых тканей, участвует в обмене веществ, замедляет процесс старения.

Е - мощный антиоксидант, улучшает циркуляцию крови, необходим для регенерации тканей, снижает кровяное давление, укрепляет стенки сосудов, поддерживает иммунитет.

К - необходим для синтеза белков, регулирующих свертываемость крови, регулирует работу почек, помогает взаимодействию витамина D и кальция и регулирует обмен веществ в костях и соединительной ткани.

Д - участвует в синтезе коллагена, обмене фолиевой кислоты и железа, нормализует проницаемость капилляров, необходим для кроветворения, защищает организм от последствий стресса, предотвращает развитие рака, улучшает способность организма усваивать кальций и железо.

Витамины группы В - участвуют в обмене веществ, помогают в работе нервной системы и органов кроветворения.

Опубликовано: Мурманский вестник от 21.06.2018

Назад к списку новостей

Новости региона
Курсы валют
$10 NOK10 SEK
66,502275,619778,015873,3817
Афиша недели
Экранизация балета и «Инстаграма»
Гороскоп на сегодня