Что значит авитаминоз, северянам объяснять не нужно - они, как никто другой, ощущают значимость витаминов в поддержании нормальной работы организма, тем более после полярной ночи. Чтобы не забывать принимать, держат их всегда под рукой: поел, запил «пилюльку» - и порядок, уверены многие. Однако это не всегда так.
Эффект растворимости
В стремлении сохранить свое здоровье, поддержать его ресурсы иные готовы «прописать» себе чуть ли не всю таблицу Менделеева - весь ассортимент витаминов, надеясь на максимальный эффект. А его нет как нет... Причина - в разных механизмах принятия организмом водорастворимых и жирорастворимых витаминов. Без учета этого он их не усвоит, проигнорирует наши старания. Так что, считай, деньги на ветер. Итак, разберемся.
- Все витамины растворимые, только одни - в воде, а другие - в жирах, - говорит мурманский врач по медицинской профилактике, нутрициолог Юлия Смирнова. - Жирорастворимые витамины - это А, D, Е, К. Водорастворимые - группа витаминов В, витамин С. Поэтому для получения эффекта от жирорастворимого витамина нужно съесть что-то жирненькое, чтобы он лучше усвоился. Для водорастворимых такое условие не требуется. Но контроль за приемом любых должен быть обязательно. Поскольку переизбыток хуже, чем недостаток, - тяжелее побочные эффекты.
Особенно четко нужно контролировать прием жирорастворимых витаминов, как предупреждает доктор:
- Они в организме накапливаются, депонируются, и побочные эффекты при их переизбытке гораздо тяжелее. А водорастворимые выводятся из организма очень быстро - в течение двух суток. Поэтому проводить анализ крови на водорастворимый витамин, чтобы узнать его уровень в организме, бесполезно. По сути, мы увидим наш рацион вчерашнего дня, а не реальное состояние.
Другое дело - жирорастворимые: анализ крови на витамины D, А, Е, К покажет их объективный уровень в организме, - подчеркивает специалист. - Если мы все же хотим знать, каков уровень витаминов группы В, лучше ориентироваться на их продукт побочного действия - гомоцистеин, который задействован в процессе метаболизма. Это будет более показательно, чем просто определение присутствия витаминов в крови. А уровень гомоцистеина зависит и от рациона питания, и от того, что мы принимаем. Витамины группы В содержатся, в частности, в злаковых. Это мука грубого помола, клетчатка.
Микробиом животворящий
- Плюс ко всему витамины группы В вырабатывает и наша микрофлора - микробиом тонкого кишечника. Поэтому, если мы правильно питаемся, в нашем рационе есть овощи, фрукты, ягоды, злаковые культуры, то эта клетчатка - растворимая и нерастворимая - является средой для размножения полезных бактерий, которые будут вырабатывать витамины группы В. При этом потребление клетчатки хорошо укрепляет нервную систему, - подчеркивает Юлия Смирнова. - А когда мы начинаем извне принимать витамины, которые могут вырабатываться организмом, то ему не приходится стараться - он становится ленивым. В любом случае мы должны получать витамины с пищей, потому что бактериям все равно нужна среда. Что-то вырабатывают бактерии в кишечнике при правильном питании, что-то мы потребляем с пищей в виде добавок.
В отношении добавок в виде приема витамина В, в частности так называемых подколок, доктор Смирнова предупреждает:
- Есть любители прокалывать циклами витамины группы В. Но возникает очень много аллергических реакций. В последнее время из-за неправильного питания, нарушения работы кишечника появляются аллергические реакции и на продукты, и на витамины. Встречаясь с пациентами, часто слышу: только не витамин В, мол, уже кололи, и он вызывает сыпь. Действительно, на синтетические витамины бывают аллергические реакции. Но, когда получаешь их с продуктами питания, таких реакций не бывает. Поэтому, если есть аллергия на уколы витаминов группы В, подбирайте богатые ими продукты, соответственно, заботясь о своей микрофлоре, чтобы помочь организму их выработать.
А не любит микрофлора прежде всего продукты, которые вызывают закисление, поясняет доктор:
- Это уксус, сладкое, кофе, булочки. Их потребление минимизируем, а увеличиваем в своем рационе продукты, богатые клетчаткой, которые создают в кишечнике более щелочную реакцию. Это соки, а лучше смузи. Также фрукты, овощи, ягоды - 500 граммов в день. Не забываем и о злаковых. К слову, если кто-то садится на диету и решил отказаться от каш, это совершенно неправильно - крупы очень полезны. Хлеб ржаной грубого помола, макароны выбираем из твердых сортов пшеницы, которые также богаты витаминами и помогают работать нашему микробиому. И, конечно, следите за кишечником - не должно быть запоров, вздутия, тяжести или необоснованной диареи. Если же есть эти проявления, анализ микробиома кишечника покажет, где живут полезные бактерии, а где вредные. И надо заняться восстановлением его работы. Так как здоровый кишечник - это и иммунитет, и работа нервной, эндокринной систем. Очень многие процессы запускаются именно из кишечника, а не только выработка витаминов группы В.
Химия силы
Важный совет профессионала на случай приема в таблетированном виде группы витаминов В: при выборе предпочтение отдавать его метильным формам. Они лучше усваиваются, как подчеркивает Юлия Смирнова.
- Например, та же фолиевая кислота, которую можно купить в аптеке, имеет очень низкий процент усвоения. А если взять метилфолат - это активная форма фолиевой кислоты, - то он усваивается лучше, более адаптирован для организма, побочных эффектов дает гораздо меньше. Или, например, часто используемый витамин В12, который еще называется кобаламин. Так вот, в форме метилкобаламина он усваивается гораздо активнее, лучше. В12 часто назначается при лечении дефицитной анемии. Ее проявления - слабость, головокружение, одышка, которая не дает человеку подняться по лестнице, потеря сознания. И если анализ показал, что уровень железа некритичен, советую проверить уровень В12. Если выяснится, что проблема в желудке, значит, этот витамин плохо усваивается. Тут нужно разбираться уже гастроэнтерологу. Акцентирую: сами себе ни в коем случае диагнозы не ставим! Это делает только врач, проанализировав все жалобы человека, собрав анамнез и получив результаты анализов, которые он назначит. Только после этого подбираются даже витамины. Нужно понимать, что это не конфетки, которые можно взять с полочки и начать принимать по совету подруги или соседки. Витамины - даже в виде БАДов - влияют на наше здоровье, и подбирать их лучше врачам. Так как организмы у всех отличаются, возникают и разные дефициты, соответственно, и разные потребности в витаминах.
Держи-ка апельсинчик
И уж, конечно, в сознании многих популярен витамин С. Протягивая кому-нибудь в качестве угощения апельсин, мы так и приговариваем, мол, держи витаминчик. Старшее поколение помнит, что в их молодости «С» был королем среди известных активных веществ. Однако его потеснили с Олимпа результаты более поздних исследований. Стал ли он менее ценным? Нет. Просто расширилась палитра незаменимых для организма витаминов.
- Во времена, когда была цинга и от нее выпадали зубы, витамин С был очень актуален. Сейчас, конечно, такого дефицита в нем нет. Даже зимой у нас есть фрукты и овощи, хотя бы в замороженном варианте. Да, витамин капризный: при заморозке, термической обработке разрушается. Но все равно частично сохраняется. Важно понимать, что бесконтрольный его прием, например, в порошке, который многие по давней привычке практикуют, к сожалению, имеет побочный эффект - песок, камни в почках, проблемы мочевого пузыря. Поэтому не стоит рисковать. Постоянно подчеркиваю, что натуральный витамин всегда лучше синтетического. Даже не говоря о цитрусовых - они имеются у нас круглый год, витамин С содержится также во всех зеленых овощах, фруктах, зелени. Очень большой его процент - в облепихе. А какой один из самых популярных чаев в наших мурманских кафе? Облепиховый! Витамином С богата черная смородина, выращиваемая на огородах даже у нас в Заполярье. Кстати, в этих ягодах при заморозке витамин С сохраняется очень хорошо. Разморозили, залили кипятком минут на 15 (но не кипятить), ягодки протерли - и вот вам полезный морс, который помогает иммунитету, в том числе противостоять вирусным инфекциям.
Доктор Смирнова советует: если чувствуется нехватка витамина С - иммунитет ослаб, начинаете заболевать, - лучше его восполнять натурой:
- Чай с лимоном, и раньше к нему прибегали. И, конечно, морсы - клюквенный, брусничный, из черной смородины, облепиховый. А если предпочитаете витамин С в форме таблеток, растворимых препаратов, то лучше в липосомальной форме. В ней он более адаптирован для усвоения организмом и не вызывает побочных эффектов в виде песка, камней в почках. К тому же на вкус менее кислый, не вызывает изжоги у тех, кто ей подвержен. Но в любом случае помните: начинать нужно с нормализации своего питания, здорового образа жизни, физической активности. А уже потом следует бежать за витаминами в аптеку - и только по рекомендации врача!
Изображения созданы нейросетью «Шедеврум».
