Недавно в одной из соцсетей мне попался видеоролик с упражнениями для нормализации давления и улучшения подвижности пальцев рук. Вроде бы ничего сложного: поочередно сжимать-разжимать кулачок левой руки, потом правой. Делать по полминуты, сначала - когда руки опущены, потом - подняты перед грудью, над головой и разведены в стороны. Помню, я еще тогда похихикала про себя, дескать, ну как такое незатейливое упражнение может на что-то повлиять. Но попробовать решила. И что вы думаете? Буратино сломался уже в положении руки перед собой. Над головой не смогла сжать и десяти раз.
Нехватка кислорода
Свой провал обсудила со знакомыми. Те тоже сначала посмеивались, а как попробовали - поняли, что все не так просто. Тут же вспомнились и занятия на ЛФК, на которые мы ходили с родителями. Пока дамы крутили руками, согнутыми у плеч, мы с девчонками отдыхали, ведь успевали сделать это упражнение в несколько раз быстрее. И вот мы подросли, и объектами шуток могли бы стать сами, если бы ходили на те занятия.
- А ты пробовала положить ладонь на бедро, потом поставить ее на ребро, затем сжать в кулачок? Сначала одной рукой, потом другой, потом обе вместе? - спросила коллега Ирина. - Это к разговору про твои сжимания-разжимания, получается далеко не у всех.
Нет, ну с этим вариантом у меня была победа. Конечно, пришлось минут 15 заучивать последовательность, но потом все получилось.
И тогда возник вопрос: а какие еще есть подобные незамысловатые упражнения, которые помогут нам стать более здоровыми, гибкими, превратиться из Буратино в человека? А лучше, конечно, в порхающую бабочку. За ответом мы отправились в отделение реабилитации и восстановительной медицины ММЦ имени Пирогова. Уж кому, как не работающим там специалистам знать подобные премудрости.
- Гиподинамия стала бичом нашего времени. Нас окружает обилие бытовой техники, которая заменила ручной труд. Мы пересели в общественный и личный транспорт, ногами ходим крайне мало. И это касается не только взрослых, но и детей, - начала разговор инструктор-методист по лечебной физкультуре и гидрореабилитации центра Галина Филиппова. - Гиподинамия ведет к гипоксии - недостатку кислорода. Когда мы ходим или выполняем механическую работу, усиливается дыхание. А если человек мало двигается, мало дышит, нет функциональной работы, начинают страдать головной мозг и мышцы. Гипоксия нарастает, и, естественно, увеличиваются застойные явления - кровь плохо циркулирует, особенно к периферии. И в первую очередь речь о тех, у кого сидячая работа. Нарушается кровообращение в малом тазу, следовательно, кровь к ногам и в голову мало поступает. Это обостряет заболевания опорно-двигательного аппарата. Вообще, все болезни идут от позвоночника. Когда предлагают лечить какой-либо орган, нужно в первую очередь заняться позвоночником.
Сидячая работа влечет за собой множество профзаболеваний. Одним из самых распространенных специалисты называют синдром компьютерной шеи. Угол наклона головы увеличивается, диски смещаются вперед, нарушается кровообращение головного мозга. Мышцы долгое время находятся в статическом напряжении, дыхание затрудняется. Отсюда одышки, головокружения, усугубляется эта картина остеохондрозом - шейным, грудным, поясничным. Это самые главные наказания нашего времени. Даже у детей возникает ранний остеохондроз - происходит скачок роста, а мышцы слабые, не могут поддержать этот процесс. И сюда же можно отнести вегетососудистые нарушения.
Выработать привычку
- Из этого замкнутого круга крайне сложно выйти. Учеба или работа, домашние дела - от них нельзя отказаться. Плюс психологические моменты. Все это нарастает, как снежный ком, времени заняться собой нет, и в итоге мы получаем хронические заболевания. Те же суставные боли. Начинается с артроза и постепенно переходит к полиартрозу, от мелких суставов на крупные и позвоночник. Артрозы вообще любят ленивых, - продолжила Галина Анатольевна. - Но мы можем помочь своему организму, если будем делать упражнения. Необязательно посещать спортивные центры, достаточно занятий на свежем воздухе, дома или прямо на работе. Это должно войти в привычку, как привычка принимать пищу. Раньше на многих предприятиях была профгимнастика. К сожалению, от нее отказались, но сейчас, кстати, многие фирмы снова начинают ее внедрять, нанимают инструкторов, чтобы люди смогли позаниматься в десятиминутную паузу.
Конечно же, для каждого заболевания существует свой комплекс упражнений. Вряд ли кому-то с больной спиной придет в голову, например, поднимать штангу. Но есть и универсальные тренировки, которые подойдут каждому из нас и не принесут вред организму.
- Такой комплекс должен включать дыхательные упражнения и динамические. И обязательно нужно делать статодинамические, когда напряжение сменяет расслабление. Также рекомендуется включать упражнения на растяжку из пилатеса, йоги, - сказала инструктор-методист. - Начинать упражнения лучше снизу вверх, с периферических отделов, чтобы усилилось кровообращение. Необязательно при этом сильно потеть. Чтобы запустить обменные процессы, нужно заниматься при пульсе 140-160 ударов в минуту. Это средняя интенсивность нагрузки, при которой кровь начинает течь по сосудам, делая их более эластичными. При застое же они становятся жесткими, плохо проталкивают кровь, от этого возникают бляшки и тому подобное. Это как река и болото, проточная вода и стоячая.
Еще одна хорошая новость: чтобы привести свои мышцы и кровеносную систему в порядок, не потребуется ни много времени, ни специального оборудования. Только ваше желание и обычный стул. Для начала можно просто имитировать ходьбу, напрягая то одну половину «пятой точки», то вторую. Затем примерно то же самое, только приподнимая ягодицы вверх, будто подскакивая от случайно обнаруженной на стуле кнопки.
- Можно загрузить и пальцы рук. Сели ровно, выпрямили спину, делаем вдох и на выдохе тянемся к полу, будто поднимаем камушек, и поднимаемся, «кладем» его в карман, - рассказала Галина Филиппова. - Для верхнего плечевого пояса полезны круговые движения. Расправляем грудную клетку, заводя руки за спинку стула на вдохе, и выдыхаем, возвращаясь в исходное положение. Так мы растягиваем обычно зажатые мышцы, ведь многие сидят, сгорбившись. А вот для мышц шеи обязательно нужно включать статические упражнения с напряжением и динамические. Например, кладем руки на колени или стол, спина прямая. Делаем вдох, поворачиваем голову влево и дуем на плечо, потом то же самое в правую сторону. Будто пылинку сдуваем. То же делаем и при движении вперед, дуем на живот, который при этом втягиваем, тренируя мышцы пресса. И глаза, кстати, тоже работают. Можно посмотреть на что-то, находящееся сзади, повернув шею назад. Сильно упорствовать не стоит, достаточно делать по пять-шесть раз каждое движение.
Сидя на стуле, вполне реально поработать и над мышцами брюшного пресса. Нужно сесть на краешек, держаться за него и поочередно поднимать ноги на вдох-выдох. Затем - имитировать нажимание на педали. Делать это нужно прямыми ногами, тогда получится еще и растяжка. Потом можно поднять обе ноги вместе. Если сложно, то по одной. Вариация этого упражнения - поднять ноги и развести их в стороны - пусть пресс еще поработает. Носочек при этом обязательно тянуть на себя, чтобы подтянулась икроножная мышца. Вернулись в исходное положение и пытаемся дотронуться до носочков пальцами. Как можем, со временем получится достичь совершенства. И в завершение поджимаем к себе одно колено, потом другое. Носок по-прежнему тянем на себя.
На такую сидячую гимнастику уйдет минут семь-десять. После можно встать и поперекатываться с пятки на носок, поднять руки на вдохе и опустить на спокойном выдохе.
Ручку в руки
Нелишним, особенно для представительниц прекрасного пола, будут занятия фейс-гимнастикой. Представим, что между зубами зажата нитка, а на другом ее конце монетка. И тянем ее к себе, делая движения подбородком (нечто подобное можно было увидеть на одном из испытаний «Форта Боярд» (16+). Таким образом работают мимические мышцы. Или еще вариант - надуем щеки и «пополоскаем» рот, подвигаем глазами. От такого и настроение поднимется, и лицевые мышцы скажут спасибо.
Также можно включать в комплекс элементы самомассажа. Допустим, растереть уши, погладить с небольшим нажимом шею, помассировать заднюю часть черепа. Или сильно потереть ладони, согрев их таким образом, и положить на закрытые глаза, пусть они отдохнут и тоже расслабят мышцы.
Не будем забывать и про пальцы рук, которые постоянно держат мышку (их еще называют «замерзшие пальцы»). Можно просто помять бедра - таким образом вы и массаж ног сделаете, и будут работать мышцы кистей. В этой части комплекса может пригодиться и резиновый полужесткий мячик, такие обычно продают в зоомагазинах для собак. Им можно помассировать ладони, использовать его как аналог эспандера. Ну а с точечным массажем вполне справятся обычные шариковые ручки или карандаши.
Как видим, ничего сложного в такой универсальной гимнастике нет. Главное - настроить себя и начать заниматься. Не по два-три раза в неделю, а каждый день. А там, глядишь, через 21 день привычка выработается, и организм сам не даст вам забыть сесть на стул и начать тянуть носочек.
