Специалисты очень любят слово «баланс». Особенно медики. Но в обыденной жизни многие люди предпочитают этим не заморачиваться. Некогда, скучно, лень. Хотя лето преподносит самое лучшее для нас, как говорится, на тарелочке с голубой каемочкой. Только пользуйся, входи в баланс, не напрягаясь. Было бы желание.
На диване - добро на ветер
О том, что скрыто от наших глаз, но происходит летом в организме, рассказала мурманский врач медицинской профилактики, нутрициолог (специалист, изучающий процессы взаимодействия питательных веществ и их влияние на организм человека) Юлия Смирнова. Разговор она начала с ценных приемов в питании, которые в это прекрасное время помогают взять лучшее по максимуму.
- Важно, чтобы была не только польза, но и комфортно для организма, - подчеркнула моя собеседница. - А чтобы наш летний рацион стал более полезным, есть пять лайфхаков. Первый - много пеших прогулок, как бы это ни казалось парадоксальным, но здесь - «сколько потопал, столько полопал» - как раз очень актуально. Чем больше будем двигаться, тем лучше метаболизм, то есть обмен веществ, активнее усваиваются полезные вещества. Физическая активность, кардиоактивность - пешие прогулки, скандинавская ходьба и так далее - нам очень нужны. Это профилактика старения, атеросклероза, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета, стресса, депрессий. На низкую физическую активность, по сути, можно все списать. А с ее повышением начинают выправляться и остальные проблемы.
Кстати, последние исследования показали, что движения полезны и при болях в суставах.
Второй лайфхак - снижение съедаемых порций. Летом организму на обогрев тела требуется меньше энергии, поэтому, чтобы не набирать вес, порции нужно немножечко уменьшить - на 100-200 килокалорий. Если их не подсчитываем, то на одну-две столовые ложки.
Третий лайфхак - 300-400 граммов ягод и фруктов каждый день. Кстати, ягоды намного полезнее фруктов по наличию биофлавоноидов, витаминов, минералов и так далее. Поэтому пользуйтесь сезоном ягод. Четвертый - много овощей и зелени, то есть более 500 граммов.
- Сейчас самое время насыщать организм всем необходимым не из баночек с БАДами, - уточнила врач.
Утоли меня, вода
- Пятый лайфхак - пьем воду часто и небольшими глотками. Летом происходит потеря жидкости организмом за счет потоотделения и ультрафиолетового излучения. Зимой необходимо 30 миллилитров воды на один килограмм веса. Например, при 60 килограммах - 1,8 литра. Летом тому же человеку требуется 2 литра. То есть прибавляем один стакан воды, - пояснила Юлия Смирнова.
Понятно, что летом бутилированная вода - один из самых ходовых товаров. Специалист рекомендует при ее покупке обращать внимание, где она стоит. На нее не должны попадать лучи ультрафиолета.
- Но серьезней ситуация, когда бутылка с водой, закинутая в машину, катается так неделю-другую, пока человек не захочет пить. Имейте в виду, что под воздействием ультрафиолета из пластика в воду переходят бисфенол и формальдегид - вещества с очень высокой интоксикационной нагрузкой. Они очень сильно влияют даже на стероидный, гормональный фон организма, резко нарушают работу наших митохондрий - энергетических станций клеток. Так что помимо интоксикации происходит еще и энергетический сбой в организме, - предостерегла врач.
А вот специальные (спортивные) бутылки для питьевой жидкости врач одобряет. Состав этого пластика совершенно отличается от того, в котором продается бутилированная вода, - предназначен для многоразового использования. Так что в этом нынче модном «аксессуаре» есть реальный прок.
- Идеально, конечно, стекло. Сейчас даже среди спортивных бутылок много стеклянных. В специальном чехольчике - можно не переживать, что разобьется. Сама второй год с такой хожу. Моется хорошо, стерилизуется - очень удобно. Воду в пластике, купленную домой, старайтесь тоже переливать в стеклянную емкость. Или так: открыли, выпили - дольше одного дня не оставляем, - уточнила моя собеседница.
Летом все микроорганизмы начинают активизироваться, поэтому происходит много пищевых отравлений. Они связаны с испорченными продуктами и водой, которая опять-таки могла кататься в машине. Сделал глоток - отложил, а под солнцем в ней активно размножились микроорганизмы. И конечно, летом нужно мыть руки с мылом почаще. А не так: пришли домой с улицы и развернулись - пойдем-ка за мороженым, съедим на солнышке. Дети (после песочницы!) успевают после мороженого еще и руки облизать. Тут тебе не только бактериальная, вирусная кишечная инфекции, но и гельминты, глисты.
Сладкие соки в упаковках, газировка - тоже не товарищи. Жажду не утоляют - усиливают. При этом содержат неимоверное количество сахара. Например, в полулитровой баночке колы - от 8 до 12 чайных ложек сахара при суточной норме - 4,5-5. В результате - резкий скачок сахара в крови, что приводит к инсулинорезистентности. Риск развития сахарного диабета, ожирения, в том числе детского. Если раньше мы говорили, что это заболевание людей 40-45 лет и старше, то теперь оно диагностируется у детей даже начальной школы, причем диабет второго типа (не врожденный). Одна из причин этого - сладкие газированные напитки и соки.
- Не настаиваю отказываться от соков, но это должен быть один стаканчик в первой половине дня, а лучше - свежевыжатый сок, еще лучше - смузи. Организм получит не только полезные минералы и витамины, но и клетчатку. Летом как раз удобно ввести для себя правило - выпивать стаканчик смузи, чтобы получить больше полезных веществ, - посоветовала врач.
А если погорячей?
Чай или кофе - что предпочтительнее летом? У специалиста ответ однозначный - чай. Кофе советует ограничить из-за побочного эффекта - обезвоживает, что летом тем более ни к чему.
- Теплые напитки действительно уменьшают жажду. Не зря жители теплых краев в жару пьют горячий травяной чай. Так что заваривайте его на здоровье, добавляйте листики смородины, малины, мяты, мелиссы, чабреца, иван-чая (кипрея). Последний - один из самых полезных чаев - оказывает действие на микробиом кишечника, на полезные бактерии нашего организма. К слову, в Мурманской области очень много иван-чая, и если правильно ферментировать его листочки, то при заваривании такой чай приобретает приятный фруктовый аромат. Для красоты можно добавить несколько его цветочков, но не перебарщивать - пропадет его фруктовый аромат, - уточнила Юлия Смирнова.
При летнем изобилии трав специалист предостерегает от одного - не переусердствовать. Больше половины из них - лекарственные, имеют свои показания, противопоказания и побочные эффекты.
- Некоторые люди собирают зверобой и заваривают с ним чай. Трава действительно хороша для иммунитета, нервную систему успокаивает, мощнейший антиоксидант. Но постоянно ее пить нельзя. А если человек страдает от бессонницы и принимает от нее таблетки, то после чая со зверобоем они перестают действовать. Есть травы, повышающие давление, - в основном пряные, очень ароматные. Есть с мочегонным эффектом - например, лист брусники. Гипотонику такой чай еще больше понизит давление. Есть травы со слабительным эффектом - организм не будет усваивать полезные вещества, как правило, минералы. Есть препятствующие формированию микробиома. Словом, если не знаете, что за трава, не используйте либо все о ней подробно изучите. Практически не имеют противопоказаний смородина, малина, мята, мелисса, чабрец и иван-чай.
Солнечный подарок
И, конечно, самое время запастись витамином D. Но есть нюансы, без учета которых, даже распластавшись на пляже, получить солнечный витамин не получится. О том, что медики рекомендуют загорать с использованием средств защиты от солнечного ожога, известно всем. Но есть важная закономерность.
- Если используем солнцезащитные кремы, то выработка витамина D сокращается либо вообще прекращается. Поэтому вариант такой: загорать до 10 утра и после 16 часов. Наклон солнечных лучей в эти отрезки именно тот, когда витамин вырабатывается. А с 10 до 16 часов этого не происходит. Более того, в несколько раз возрастает риск онкологических заболеваний - той же меланомы, ожога и ускоряется старение кожи. То есть пользы в это время от солнышка нет. Кстати, относится и к Мурманской области, но нам проще - период наиболее полезного наклона лучей у нас более продолжительный, мы побыть на солнышке можем и до 8-9 вечера, особенно, если погода чудесная, - сказала Юлия Смирнова.
Но, как предупредила она, даже придерживаясь всех рекомендаций, восполнить загаром выработку витамина D получится не у всех:
- В этой группе - люди старше 45 лет, так как с возрастом уменьшается выработка витамина в коже. Вторая группа - люди с избыточной массой тела (с индексом массы тела больше 30). Суть в том, что витамин D - жирорастворимый, хорошо накапливается в жировых отложениях, поэтому не доступен для центрального кровотока и не может оказывать полезное действие для работы организма. А он участвует более чем в 200 реакциях организма, за это его еще называют прогормоном.
Однако взлетевшая популярность приема витамина D - палка о двух концах. Доказано, что его избыток гораздо хуже, чем недостаток.
- Принимать витамин D в виде добавки нужно только после анализа крови (25-OH) на его наличие в организме. Именно его и проводят в Мурманской области во всех пунктах витаминизации. Если уровень витамина достаточный или большой, принимать его не рекомендую - переизбыток переносится гораздо тяжелее, чем недостаток.
А любителям загара Юлия Смирнова напомнила, что желание забронзоветь до шоколадки не стоит того риска, который несет дневной зной. Для северян, резко меняющих климат при выезде в отпуск, это особенно актуально.
