Лакомство, закуска, лекарство или все же еда в прямом смысле слова?
Орехи постоянно упоминают в рекомендациях о полноценном питании, за мощные благотворные свойства их уважают врачи, кулинары - за изысканный вкус, который они придают блюдам, борцы за здоровый образ жизни - за помощь в противостоянии вредным привычкам, а проголодавшиеся - за быстрое чувство сытости.
Ореховые правила
Многие знают на собственном опыте, что есть орехи - удовольствие заразительное, как любое, не требующее мороки с готовкой. Бывает, за неспешным разговором или перед телевизором, во время чтения либо хождения по Интернету мы поглощаем их на автомате - сколько влезет.
Словом, понимаешь, что пропустил свою остановочку, когда рука уже тянется не к вазочке или пакетику, а к животу.
Важно знать, что в некоторых случаях этот ценнейший продукт может серьезно навредить здоровью. Рекомендации о включении орехов в ежедневный рацион? Никакого противоречия нет, но есть правила.
Нужно помнить, что организм человека не может переварить за один раз 100 граммов орехов. Заметьте, как правило, в магазине они расфасованы по 100 или 200 граммов. Ежедневная норма - всего лишь горсточка орехов - 20-30 граммов. Большое их количество может пагубно сказаться на печени, вызвать диарею.
Доказано, что орехи повышают уровень серотонина - налаживается функционирование центральной нервной и сердечно-сосудистой систем. Поэтому специалисты и рекомендуют есть их каждый день.
Безусловно, у каждого вида этого полезного продукта есть свои особенности, которые в том или ином случае диктуют корректировку нормы на день. Недостаток орехов - до 80 процентов их калорийности приходится на жиры. Понятное дело, наедать лишние килограммы никому не хочется.
Но если перекус фундуком или фисташками сравнивать с бутербродом с колбасой, то первые безоговорочно побеждают. Они содержат клетчатку и способствуют длительному чувству насыщения, что особенно ценно, когда нет возможности толком поесть. Не случайно у вегетарианцев орехи в особом почете - источник белка, который близок по аминокислотному составу к животному.
Кладезь силы
В Древнем Вавилоне из-за способности орехов улучшать работу головного мозга простым людям питаться ими было запрещено. А вообще плоды из скорлупы считаются настоящим кладезем полезных веществ.
В одном эксперименте принимали участие диабетики, имеющие нарушение метаболических процессов, ожирение, высокий уровень холестерина, дисфункцию сердечно-сосудистой системы. Первая группа в течение трех месяцев ежедневно употребляла 30 граммов орехов. Контрольная же группа придерживалась своего привычного меню, но без орехов. Диагностика выявила, что в первой группе у пациентов улучшилась работа сердца, снизились уровень холестерина и вес.
Мощный козырь - высокое содержание моно- и полиненасыщенных жирных кислот, в том числе Омега-3. Исследования показали, что эти вещества оказывают противовоспалительное действие, снижают давление, улучшают состояние кожи, волос, роговицы и хрусталика глаза. Кроме того, орехи содержат практически все витамины группы В, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой и пищеварительной систем и нормальной работы головного мозга.
Много и витамина Е, а он необходим для поддержания целостности клеточных мембран, здоровья слизистых оболочек организма и кожи. Каротин, ресвератрол, лютеин и другие природные антиоксиданты, содержащиеся в орехах, помогают организму в защите от болезней сердца и возрастной дегенерации нервной системы. При этом благодаря большому количеству минеральных солей активно поддерживают работу иммунной системы, щитовидной и половых желез, сердца. Есть доказательства, что орехи могут даже замедлять рост опухолей.
Орехи богаты фитоэстрогенами - растительными аналогами женских половых гормонов, именно это помогает сохранять молодость и женщинам, и мужчинам. Исследования также показали, что у мужчин в возрасте от 21 года до 35 лет, регулярно употребляющих орехи, повышается качество спермы.
В каком виде лучше?
При термической обработке орехов разрушаются витамины и антиоксиданты.
Вред от соленых или подсахаренных орехов превышает пользу.
Очищенные орехи быстро портятся, при хранении - окисляются, с плесенью вырабатываются яды афлатоксины.
Хранить предпочтительнее в холодильнике в закрытой стеклянной посуде.
Усваиваются лучше если замочить в воде на одну ночь.
Детям до 3 лет давать орехи не рекомендуется (не усваиваются), в рацион вводить с большой осторожностью из-за возможности аллергии.
Выбор есть
Миндаль - чемпион по вызыванию аллергии. Если ее нет, лучший перекус (содержит белок, кальций, цинк, магний, калий, фосфор, медь, железо, витамины группы B и Е). Растертый в порошок и залитый водой заменяет молочные продукты тем, кто не может их употреблять, - в таком «молоке» много кальция и витамина Е. (Промышленное ореховое молоко может содержать искусственные добавки.)
Фундук укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает функции мозга, снижает сахар в крови, помогает предотвратить рак и бороться с ожирением. Осторожно употреблять при беременности и кормлении грудью, при частых головных болях. Сильный аллерген.
Грецкий орех содержит в два раза больше полезных веществ, чем остальные орехи, лидер по количеству антиоксидантов (вещества, защищающие клетки организма от разрушительного действия свободных радикалов). Содержит много бора, необходимого для мозга, костей, хрящей, снижает развитие атеросклероза. Способствует снижению сахара в крови, давления, веса, риска рака простаты и груди. Сильный аллерген, регулярное употребление - не более семи орехов в день.
Кешью укрепляет сердце и сосуды, улучшает состояние волос и кожи, питает роговицу глаза, снижает уровень холестерина. Рекомендуется при диабете второго типа. Благотворно влияет на развитие мозга.
Пекан содержит редкий витамин В3, рекомендован при частых спазмах и судорогах, защищает от образования бляшек на стенках сосудов, помогает бороться с усталостью.
Фисташки обладают общеукрепляющим и возбуждающим действием. Благодаря повышенному содержанию витамина В6 рекомендуются женщинам во время менопаузы, помогают нормализовать гормональный фон.
Кедровые орешки укрепляют артерии, улучшают работу сердца, подавляют аппетит, повышают уровень гемоглобина, улучшают зрение. Потребление - 2-3 столовых ложки в день.
Бразильский орех - источник селена, обладающего антиоксидантными свойствами, ускоряет заживление ран, ушибов и синяков. Содержит кислоты, тормозящие рост раковых клеток. Применяется в профилактике цирроза печени, сердечно-сосудистых заболеваний, преждевременного старения. Рекомендуется при диабете второго типа, артрите, анемии и повышенном уровне холестерина.
Кокос благотворно влияет на щитовидную железу, при приеме антибиотиков, является афродизиаком. Кокосовая вода полезна при язве 12-перстной кишки, желудка, заболеваниях печени и желчного пузыря, при больших физических нагрузках.