«Хорошего человека должно быть много!» - так мы подбадриваем страдальца от лишнего веса, когда не хотим обострять болезненную для него тему. Ведь нет ни одного тяжеловеса, который бы не мечтал расстаться с ненавистными ему кило. Но нынче весовой вопрос зазвучал особенно остро. Самоизоляция располагает.

Вколотиться в размерчик

Так уж случилось, что нам резко пришлось стать домоседами. Коротая дни в непривычном режиме, наверняка многие заметили за собой, что движение к холодильнику как-то самопроизвольно перешло от простой необходимости, как это было еще недавно, почти в зависимость. Провиант притягивает заесть то безделье, то нервозность, то еще что-нибудь. Не зря по всему миру прокатились ироничные интернет-флешмобы по поводу форм, обретаемых на самоизоляции, - своего рода агитка на тему дня, предупреждающая о вреде гастрономического злоупотребления. Пожалуй, лучший индикатор, насколько далеко зашло дело, - одежда, в которой мы выходим, что называется, в люди. В отсутствии сейчас необходимости в нее облачаться, наверное, стоит почаще ее примерять. А то как бы гардероб не затрещал по швам от излишеств. И, конечно, весы: этот контролер взбадривает крепче слов. Утром встал, вечером сверил, и, как говорится, получи и распишись: завтра отжимания-приседания удвоить, на сладкое - табу, и так далее.

А как звучит самый простой рецепт, чтобы избежать лишнего веса, наверняка всем известно: «Жрать меньше надо!». Да - грубо, зато доходчиво, а с постоянным прикладыванием к холодильнику в отсутствии привычной ежедневно нагрузки просто в точку. А если серьезно, то, естественно, есть соответствующие правила и принципы питания, которые помогают избежать проблемы.

Рацион в среде условности

С учетом обстановки глобального распространения коронавируса Всемирная организация здравоохранения выработала рекомендации, в том числе и по правильному питанию при самоизоляции. Специалисты делают акцент на ограничении потребления соли. Поскольку в нынешних обстоятельствах потребление консервированных, замороженных или переработанных продуктов возрастает, нужно учитывать, что многие из них имеют избыточное содержанием соли (натрия). ВОЗ напоминает, что рекомендованная норма потребления соли составляет менее пяти граммов в день. Поэтому медики советуют отдавать предпочтение продуктам с пониженным ее содержанием, а также стараться не солить блюда в процессе приготовления, а также за столом. Для улучшения их вкуса лучше добавлять свежую или сушеную зелень либо специи.

Потребление сахара сейчас тоже стоит ограничить. Оптимальное потребление свободных сахаров взрослыми должно составлять менее пяти процентов от общего потребления энергии (это соответствует примерно шести чайным ложкам сахара). Если хочется сладкого, предпочтение следует отдавать фруктам. Приемлемой альтернативой свежим являются замороженные и сухофрукты. Если речь идет о других десертах, то лучше ограничиться небольшой порцией. Количество добавляемого в еду меда тоже стоит сократить, хорошо бы отказаться и от подслащивания напитков. Самым полезным для организма специалисты называют простую воду. Одновременно это лучший способ сократить потребление сахара и излишних калорий. А чтобы разнообразить вкусовые качества воды, можно добавить в нее свежие или замороженные фрукты, ягоды или ломтики цитрусовых, а также огурец или травы, например, мяту. А вот крепкий кофе, чай и особенно содержащие кофеин прохладительные или энергетические напитки врачи не рекомендуют, так как это может привести к обезвоживанию и отрицательно повлиять на сон.

ВОЗ рекомендует ограничить потребление жиров до уровня менее 30 процентов от совокупного потребления энергии, при этом насыщенные жиры должны составлять не более 10 процентов от этого объема. Здесь наиболее подходящие способы приготовления еды с использованием минимального количества жира или вообще без не него: на пару, гриль, тушение. Не жарить! Отдавать предпочтение стоит продуктам, содержащим полезные источники ненасыщенных жиров, такие как рыба и орехи.

Чтобы ограничить потребление насыщенных жиров, обрезайте излишки сала с мяса и птицы и выбирайте мясо, очищенное от кожи. А вот потребление красного или жирного мяса, сливочного масла и жирных молочных продуктов, пальмового масла, сала нужно сократить.

По возможности стоит отказаться от употребления трансжиров. Также специалисты ВОЗ напоминают, что при выборе продуктов в магазине нужно читать этикетки, чтобы убедиться, что в их составе отсутствуют гидрогенизированные жиры. Также нужно иметь в виду, что трансжиры содержатся в печенье, изделиях из песочного теста, замороженной пицце, крекерах, маргарине, а также в обжаренных продуктах, например, пончиках или выпечке. Лучше отдать предпочтение продуктам с минимальной технологической переработкой.

ВОЗ напоминает о необходимости потребления клетчатки. Она полезна для пищеварительной системы и надолго оставляет ощущение сытости, что помогает избежать переедания. Старайтесь включать в пищу овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты (овес, киноа, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки).

Отдельный пункт отведен алкоголю. В условиях самоизоляции рекомендовано воздержаться от него или хотя бы постараться сократить его потребление. Так как известно, что алкоголь не только изменяет восприятие, но и ослабляет иммунную систему, что снижает способность организма противостоять инфекционным заболеваниям, включая COVID-19. Кроме того, употребление алкоголя усугубляет проявления депрессии, тревожности, страха и паники, которые сейчас обострились, а также снижает эффективность лекарственных препаратов и усиливает воздействие и токсичность других.

Проспать завтрак?

Понятно, что, сменив привычный рабочий ритм на изоляционный, для того чтобы четко соблюдать прежний режим, требуются усилия. Сама ситуация расхолаживает. Поэтому, если помнить о риске набрать лишние килограммы, потерять тонус в годах полных сил и тому подобное, то стоит ли вообще считать задачкой то, с чем легко можно справиться при этом еще с пользой лично для себя. А думая о том, что кто-то в это же время работает не покладая рук, не имея времени нормально поестьпоспать, жаловаться на свое праздно-вынужденное заточение просто неловко. Поэтому коротать время в режиме ленивого отпуска на дому, по меньшей мере, бесцельно и непродуктивно по отношению к самому себе. Так что вперед и энергичнее, живее!

Исследования доказали, что завтрак для нас - самый важный прием пищи. Специалисты по биоритмам подтверждают, что идеальное время для завтрака с 7 до 9 утра. У тех, кто после пробуждения надолго его откладывает, замедляется обмен веществ, падает уровень сахара в крови и, следовательно, снижается внимание и ухудшается память.

По данным исследования, в котором принимали участие 2 тысячи человек (состояние их здоровья отслеживалось в течение 20 лет), те из них, кто отказывались от завтрака в детстве и во взрослой жизни, имели больше факторов, приводящих к диабету и сердечным заболеваниям.

Те, кто пропускал завтрак, имели больший объем талии, более высокий уровень инсулина, холестерина, что является главными факторами развития заболеваний сердца и диабета.

Кроме того, своевременный завтрак способствует окончательному пробуждению организма и поднятию настроения. Выбор продуктов тоже имеет значение. Суть - в сбалансированности утреннего приема пищи. Белок дает чувство сытости на весь день (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобы, фасоль, орехи, семечки, грибы). Источники ненасыщенных жиров (полезнее насыщенных) - авокадо, миндаль, арахис, подсолнечное масло. Углеводы - энергия, которая необходима утреннему организму.

Предпочтение не быстрым углеводам (в плюшках, сахаре), а медленным (крупы, молочные продукты, овощи, фрукты). Также организму нужны неперевариваемые углеводы - клетчатка (пищевые волокна). Они тоже дают ощущение сытости и нормализуют жировой обмен, стимулируют работу кишечника, замедляют всасывание углеводов в желудке и обеспечивают более стабильный уровень распада глюкозы.

Основные источники жизненно важных витаминов

  • ¨ А: печень, рыбий жир, черемша, калина
  • ¨ B1: кедровые орехи, овсяная крупа, горох, соя
  • ¨ B: яйца куриные, орехи, печень
  • ¨ В3: фасоль, грибы, горох
  • ¨ B6: кедровые орешки, фасоль, гранат, сладкий перец
  • ¨ В12: молоко, печень, мясо, рыба, яйца
  • ¨ С: шиповник, киви, черемша, болгарский перец, цитрусовые
  • ¨ D3: печень, рыба, сливочное масло, яйца

Источники жизненно важных микроэлементов

  • ¨ железа: печень, яйца, фисташки
  • ¨ кальция: молоко, горох, фисташки
  • ¨ магния: различные семечки и орехи
  • ¨ цинка: семечки тыквы и подсолнечника, печень, фасоль, горох