Осенью, а особенно сейчас, когда поднялась вторая волна COVID-19, важно максимально разнообразить свой рацион питания и наполнить его полезными продуктами, отмечают специалисты Роскачества. Это позволит легче перенести вирусные инфекции, поддержать организм в тонусе, а также справиться со стрессом.

Еда для хорошего настроения: поднимаем уровень серотонина

По мере того, как световые дни становятся короче, желание съесть что-то углеводное, особенно сладкое, усиливается. По словам экспертов, тяга к жирной и сладкой пище осенью — нормальное явление и вполне объяснимое. 

«Из-за того, что мы получаем меньше дневного света, организм усиленно выделяет мелатонин. Этот гормон клонит нас в сон, снижает скорость реакций. В то же время производство серотонина уменьшается, в результате чего настроение падает. Чтобы поднять уровень серотонина, организм посылает соответствующие сигналы, которые и провоцируют желание съесть сладкую, жирную пищу. Попробуйте чаще включать в рацион овощи и фрукты: яблоки, груши, перцы, цуккини, тыква», — объясняет спортивный диетолог, нутрициолог Арина Тертышная. 

Витамины из фруктов и овощей

Все оранжево-красные фрукты и овощи содержат пигменты: каротиноиды и ликопин, из них в организме образуется витамин А. У организма есть способность запастись провитамином А на период от 3 до 5 месяцев. 

Витамин С или аскорбиновая кислота есть во всех свежих овощах и фруктах. До 1,5 г. аскорбиновой кислоты может сохраняться в печени — этого запаса достаточно на пару месяцев.  

Запасы фолиевой кислоты, фолатов (витамин В9) могут насчитывать до 2 мг. — этого также может хватить на пару месяцев (фолатами богата зелень). Осенью старайтесь ежедневно включать в свой рацион овощи, фрукты и зелень. Кроме того, быстрозамороженные овощи по своей питательной ценности и по содержанию витаминов практически не уступают свежим.

Витамин D: устраняем дефицит

Необходимо уделить особое внимание витамину D в рационе. У большинства людей он в дефиците: у одних — абсолютный дефицит витамина D, а у других— пограничное состояние. Важно употреблять продукты, богатые этим витамином: например, жирная рыба или сливочное масло. 

«Витамин D рекомендовано употреблять 1000 МЕ в сутки детям до трех лет. Для более старшего возраста дозы подбираются индивидуально (по результатам анализа крови), так как они зависят от усвояемости организмом. Формально для детей старше трех лет считаются безопасными дозы холекальциферола (Cholecalciferol, витамин D3) от 1500–2000 МЕ/сут., а для взрослых — от 3000–4000 МЕ/сут. Дозировка масляного и водного раствора — по 500 МЕ/кап. Детям по 3–4 капли в сутки, а взрослым — по 6-8 капель», — рассказывает педиатр, аллерголог-иммунолог Екатерина Морозова. 

Жиры: полезные и вредные

«В холодное время года организму необходимо согреваться, а для этого необходима энергия. Жиры — универсальный источник энергии. Помимо этого, жиры позволяют дольше оставаться сытыми. Лучше, если источником жиров будет не жареная свинина, а, например, сливочное или растительное масло, жирная рыба. Дополнительно можно принимать Омега-3, жирные кислоты. Не забывайте про орехи, семечки, но не жареные», — советует дипломированный нутрициолог и член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии (РОСНДП) Нагима Семчукова.  

Согласно рекомендациям ВОЗ, жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой человеком энергии. При этом доля насыщенных жиров (жирного мяса, молочных продуктов, сливочного масла и т.д.) должна составлять не более 10% от общей доли жиров. Однако в питании современного человека насыщенных жиров гораздо большее количество, чем это необходимо. 

При формировании сбалансированной диеты отлично работает не урезание доли насыщенных жиров в рационе, а увеличение доли полиненасыщенных жиров (жирная рыба, печень трески, кедровые орехи, кунжут и т.д.). Однако, совсем отказываться от насыщенных жиров не стоит — они тоже важны для правильной работы организма. 

В чем польза жиров

- дают больше всего энергии (9 ккал на 1 грамм) по сравнению с белками и углеводами (4 ккал на 1 грамм); 

- участвуют в синтезе гормонов (половые и кортикостероидные гормоны); 

- формируют мембрану клеток и нервную систему; 

- необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (витаминов A, D, E, K); 

- обеспечивают организм двумя жирными кислотами, которые не способны синтезироваться в нашем организме (линолевая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3).