Берите пример с детей

Закончилась наконец хоть пока только календарная полярная ночь. На деле-то, конечно, еще не вполне. По утрам ночное небо все так же цепко удерживает во власти Морфея, звонок будильника портит настроение еще до осознания: «Пора...» Зимняя «спячка» берет свое.

Короче, как всегда, - выход из полярной ночи: спать хочется, настроение ниже среднего, тонус не наблюдается в принципе. И это естественно, поскольку адаптационные механизмы - психофизиологические и биологические - притомились из-за отсутствия естественного света.

Исследования особенностей климатического воздействия полярной ночи на организм показали, что это в первую очередь проявляется в изменении психофизиологических реакций. Быстрее наступает утомление, падают трудоспособность и концентрация внимания, происходит истощение нервной системы.

Словом, синдром полярного напряжения - по полной, и с этим нужно что-то делать. Хотя бы для того, чтобы поднять настроение - вырваться из «спячки», преодолеть лень, откинуть наконец в сторону пульт от телевизора, вытащить себя из Сети или дремоты на диване. Знаем, понимаем, но так не хочется напрягаться.

Лучший пример такой «борьбы» - дети. Да, они легче переносят полярную ночь, поскольку механизмы юного организма более гибкие. Неслучайно никто не припомнит, чтобы в детстве мы замечали какой-то дискомфорт в это время. Малышам тоже очень не хочется по утрам отрывать голову от подушки, вставать, но их неуемной активности можно только позавидовать: им все надо и все интересно. Играть - так самозабвенно, что не дозовешься, кататься с горки до изнеможения (до окрика вконец продрогшего родителя), шалить, поднимая на уши всех домашних, с энтузиазмом требовать продолжения удовольствия...

А все потому, что их сила в непосредственности - жизнь более эмоциональна, в гораздо большей степени, чем у нас, направлена на личный и внешний мир, нежели на злокозненные причуды северной природы.

Больше света!

Вот это как раз стоит взять на заметку каждому из нас, часто беспричинно недовольных и понурых, раздражительных и ленивых. Как утверждают специалисты, дело не в отсутствии ультрафиолета (без солнца не хватает гормона радости - серотонина), а в освещенности, которую человек воспринимает глазами, и для этого совсем не обязательно смотреть на светило. В период выхода из полярной ночи действует тот же принцип: чем лучше освещение, тем лучше мы себя чувствуем.

Больше времени нужно уделять отдыху - не переутомляться, раньше ложиться спать, заниматься тем, что вызывает позитивные эмоции: прогулки, спорт, развлечения, шопинг, встречи с друзьями.

Понятно, что, когда на улице холодрыга, совершенно пропадает желание выбираться из тепла. А между тем прогулки на морозе закаляют (вспомните наше все: «Здоровью моему полезен русский холод»). Ведь цивилизация снизила защищенность организма, потому что ослабла естественная закаленность человека.

Также специалисты подчеркивают, что нарушение светового баланса в период полярной ночи - чередование темного и светлого времени суток - приводит к сбоям в биологических ритмах. В свою очередь, это снижает уровень гормонов, нарушает синтез витаминов в организме, приводит к недостаточному оснащению клеток кислородом. Общее ослабление организма и нарушение биоритмов приводит к повышению рисков для здоровья, усугублению состояния больных людей. Поэтому необходимо как можно быстрее предпринять все возможные меры для нормализации обменных процессов.

Витамины - это жизнь

С выходом из полярной ночи многим знакомо состояние: хочется что-то съесть, а не знаешь что...

- Обычный гиповитаминоз при выходе из полярной ночи, - поясняет врач-диетолог Мурманской областной клинической больницы Екатерина Хаттунен. - Важно понимать, что если мы не можем найти свой вкус - это не нравится, то не нравится, - значит, не хватает микроэлементов, которые организм пытается обнаружить в каких-то продуктах. Поливитамины можно принимать, например, так: пять дней принимаем, затем два дня - «выходной», и снова в том же режиме, поскольку витамины теряются в процессе пищеварения. А в условиях Севера без них тем более не обойтись, так как для полного восполнения витаминного набора нужно ежедневно съедать 5-6 килограммов разных овощей и фруктов. Все витамины являются БАДами, и этого бояться не надо. Медики только приветствуют их прием, если нет противопоказаний. Но главное, что выход из полярной ночи нужно сопровождать двигательной активностью, больше бывать на воздухе. Кроме того, на подоконник уже можно поставить на проращивание укроп, петрушку, зеленый лук - польза от «грядки» точно будет. В привезенных продуктах количество витаминов минимально - они теряются по мере хранения. Даже в капусте прошлого года недостает 30 процентов витамина С. То есть ее состав уже не такой, как при сборе.

Также специалисты напоминают о пользе в период выхода из полярной ночи продуктов-антидепрессантов: меде, овощных и фруктовых соках, сухофруктах. Кроме того, есть растения-адаптогены, такие как элеутерококк, женьшень, зверобой. Они улучшают адаптацию организма к физическим и психоэмоциональным нагрузкам.

На заметку:

Регулярные прогулки. Улучшают циркуляцию крови, помогают повысить уровень витамина D, снимают стресс, защищают здоровье.

Лыжи, коньки, плавание. Катание на свежем воздухе активно наполняет клетки кислородом. Это улучшает работу мозга, сердца и легких. Йога, гимнастика и плавание помогают сохранить осанку, а силовые тренировки замедляют старение мышц.

Солярий. Инсоляция активизирует нервную систему, повышает ее сопротивляемость. Но загорать не до бронзового загара, особенно северянам: из-за отсутствия зимой солнечной активности кожа не готова к перегрузкам.

Баня, сауна. Это лучший способ вывести из организма шлаки, которые зимой покидают его с трудом, ведь организм спит. К тому же хороший вариант приятно провести время, поднять настроение.

«Планка». Физическое статическое упражнение тренирует все группы мышц и считается инструментом улучшения настроения (удобно делать дома). Лечь на пол, упор на ладони (строго под плечами) и кончики пальцев вытянутых ног. Мышцы живота напряжены, голова опущена. Начинать с минутной тренировки, каждые два дня добавлять по 30 секунд. Оптимально - выстоять 3-5 минут. Особенно полезно для тех, у кого малоподвижная работа.

Важно знать:

Каких витаминов не хватает?

Сухая, шелушащаяся кожа - дефицит витаминов А, С, Е, а также группы В и йода.

Сухие, ломкие волосы - признак недостатка витаминов A, B7, D, цинка и кальция.

Ломкие ногти - отсутствует необходимое количество витаминов А, B5, D, E, селена и кальция.

Если организм недополучает витаминов D3, C и кальция, могут появиться проблемы с зубами.

Слабость и повышенная утомляемость - стоит задуматься о пополнении запасов витаминов B1-B7, B12, C, D3 и E, а также цинка и йода.

Для улучшения памяти не будет лишним активное употребление в пищу продуктов, содержащих витамины B1, B4-B6, C и F.

Основные источники жизненно важных витаминов:

А (900 мкг): печень, рыбий жир, черемша, калина;

B1 (1,4-2,4 мг): кедровые орехи, овсяная крупа, горох, соя;

B2 (1,5-2,5 мг): яйца куриные, орехи, печень;

В3 (15-20мг): фасоль, грибы, горох;

B6 (1,5-2 мг): кедровые орешки, фасоль, гранат, сладкий перец;

В12 (2-3 мкг): молоко, печень, мясо, рыба, яйца;

С (70-100 мг): шиповник, киви, черемша, болгарский перец, цитрусовые;

D3 (10 мкг): печень, рыба, сливочное масло, яйца (главным источником этого витамина являются ультрафиолетовые лучи, стимулирующие выработку витамина D3, воздействуя на кожу человека).

Источники жизненно важных микроэлементов:

железа (10-18 мг): печень, яйца, фисташки;

кальция (800-1000 мг): молоко, горох, фисташки;

магния (300 мг): различные семечки и орехи;

цинка (10-15 мг): семечки тыквы и подсолнечника, печень, фасоль, горох.