Не знаю, как вас, а меня уже давненько мучает вопрос: сколько часов нужно спать? Как Наполеон, по четыре в сутки, или все же, как кошки, по 12-16? В пользу первого говорит его внушительный список завоеваний. И, кстати, Бонапарт - не единственная известная личность, отводившая сну так мало времени. Два-четыре часа спал Гай Юлий Цезарь, три-четыре - Юстиниан Великий, прозванный современниками Неспящим, по четыре - британские лидеры Уинстон Черчиль (правда, он добирал часика полтора днем) и железная леди Маргарет Тэтчер.

Капитанский мостик мозга

Вселенная, видимо, наконец услышала мои вопросы и организовала лекцию «Сонные мифы - комментирует наука». Естественно, я понимаю, что за проведением этого мероприятия стояли вовсе не высшие силы, а сотрудники Центра современного искусства «Сопки 21А». Они пригласили в Заполярье столичных медиков-популяризаторов, которые и провели несколько лекций в Мурманске и Апатитах.

Про сон северянам рассказала врач лучевой диагностики, научный и медицинский журналист Анна Хоружая.

- Тема очень важная, ведь сейчас, к сожалению, многие люди трудоспособного возраста испытывают проблемы со сном, - отметила она. - Самое неприятное то, что недосып накапливается и может стать причиной многих расстройств, которые люди с ним даже не связывают. То есть мы в самые трудоспособные годы жертвуем сном, а потом испытываем проблемы с сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной и другими системами.

Казалось бы, ну что мы можем не знать о любимом многими периоде жизни? Треть времени - в царстве Морфея, вдалеке от работы и забот... Однако выясняется, что многие наши мысли ошибочны, и доктор-популяризатор развеяла немало мифов:

- Бытует устойчивое мнение, что во время сна наш мозг тоже спит. Это не так. Однако работа мозга перестраивается. Активно трудится, например, гипоталамус - эта маленькая область считается капитанским мостиком организма, там расположены центры голода, насыщения, регуляции циркадных ритмов (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. - Прим. ред.) и другие. Именно отсюда мозг контролирует происходящее с телом.

Еще одно заблуждение: нам кажется, что мы засыпаем и просыпаемся постепенно. И это неверно. Наш организм живет, как с переключателем, входя то в сонную фазу, то в период бодрствования. И если бы не одна деталь, люди по несколько раз в день меняли бы состояния. Таким страдают больные нарколепсией, им не удается удерживать мозг в бодрствующем состоянии.

- У других людей, а их большинство, есть козырь в рукаве - важный белковый нейромедиатор орексин, благодаря которому мы будто перекатываемся из одного состояния в другое, - продолжила лектор.

Вслед за часами. Биологическими

Многие знают, что спать нужно семь-восемь часов в сутки. С этим фактом ученые не спорят. Но нужно иметь в виду, что немалую роль играет и время отхода ко сну.

- Есть система, которая подстраивает нас под текущие циркадные ритмы, и называется она биологические часы, - пояснила медик. - В сетчатке, в которой находятся фоторецепторы, есть также клетки, которые реагируют на освещенность. Они, словно сенсоры, сообщают головному мозгу, светло сейчас или темно. Ночь - время запуска выработки важного гормона - мелатонина. Наверняка многие слышали о нем. Препараты с мелатонином широко представлены в аптеках, и люди зачастую не совсем правильно начинают использовать их в качестве снотворного. Пик выработки мелатонина в кровь приходится на период с 20 до 24 часов, может, до часу, а потом его содержание стремительно снижается. То есть в четыре ночи гормона в крови остается минимальное количество. Поэтому очень важно ложиться спать в тот момент, когда его много. Кроме того, много собак вешают на кортизол, который считается гормоном стресса, плохого состояния. На самом деле это полезное вещество, оно подготавливает организм к бодрствованию. Количество кортизола в крови начинает возрастать ближе к шести утра.

Да, продолжительность нормального сна в семь-восемь часов мы принимаем как аксиому, но порой можем юлить, разбивая это количество на несколько этапов. Допустим, спим с 21 часа до двух, потом с пяти до семи. Норма есть, согласитесь. Однако специалисты считают такой рваный режим крайне негативным фактором. Об этом говорит и исследование, опубликованное в конце 2023 года. В нем участвовала 61 тысяча человек, запись активности которых велась в течение семи лет и составила более 10 миллионов часов. Полученные данные показали, что недосып и нерегулярность сна повышают риск смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Впрочем, если вы думаете, что сон длительностью девять и более часов способствует оздоровлению, - тоже ошибаетесь. И при длительном нахождении в царстве Морфея риски остаются высокими.

Все это доказывает исследование, проведенное в 2018 году на 40 тысячах человек. Они решали когнитивные тесты по различным направлениям, спали разное количество времени. И выяснилось: от недостатка и переизбытка сна в меньшей степени страдает оперативная память, но в большей - способность к размышлению, вербальные навыки, общий когнитивный функционал падает.

Это доказывает и другое исследование - за активностью людей. Наблюдение за более чем тысячью людей велось 11 лет. Ученые выяснили: если спите меньше нормы в 40 лет, есть риск хуже мыслить уже в 50-60.

Что пересып, что недосып...

- Некоторые считают, что доспать время, потерянное в будни, можно на выходных, - лектор привела еще одно заблуждение. - К сожалению, пересып, как и недосып, не накапливается. Это одна из самых больших несправедливостей физиологии. Множество исследований говорят, что смещение биоритмов от рабочего графика к выходному влечет за собой негативные последствия для внутренних органов, в частности, для сердечно-сосудистой системы, нашего мотора. У этого явления даже появился термин - социальный джетлаг (состояние, при котором внутренние биоритмы человека не совпадают с расписанием, навязанным внешними обстоятельствами. - Прим. ред.). Если сдвиг по времени между рабочим и выходным графиками составляет более полутора часов, появляются небезопасные и нежелательные колонии бактерий в кишечнике, которые могут привести к развитию разных заболеваний - как желудочно-кишечного тракта, так и других.

А если человек работает сутки через трое и фактически не может спать те самые семь часов? В группу риска попадают медицинские специалисты, сотрудники заводов полного цикла, охранники, ночные администраторы. Оказалось, проблема решаема: для здорового организма в среднем возрасте суточные недосыпы в целом могут компенсироваться тремя ночами последующего комфортного, качественного сна.

А что делать, если лег спать, а сон все не приходит? Считать пресловутых овец?

- Сейчас популярны советы - посмотреть видео в телефоне, посчитать барашков на экране, - ответила Анна. - Но мы помним про сенсоры и механизм регуляции циркадных ритмов. Поэтому данный совет в контексте светящегося гаджета становится вредным, ведь экран обладает определенным спектром светового излучения, который наиболее похож на спектр естественного солнечного света. Даже если вы решите воспользоваться смартфоном, установите программу защиты зрения, она переводит голубой свет на теплый желтый. Но освещенность все равно передастся в мозг. Лучше за час-полтора до отхода ко сну отказываться от светящихся экранов - не смотреть в телефон, монитор, телевизор, а заниматься другими делами. От телевизора, кстати, не такой большой негативный эффект - смартфон мы держим ближе к себе.

Как показывают исследования, неправильное количество сна действует не только на мозг. Так, китайские медики в 2017 году наблюдали за молодыми людьми, которые спали шесть и менее часов, и выяснили, что у них снизилась фертильность.

- Наш соотечественник, специалист в области физиологии зрения и физиологии сна, доктор биологических наук Иван Пигарев, разработал висцеральную теорию сна, - продолжила лектор. - Он говорит, что, когда мы спим, в первую очередь решаются проблемы внутренних органов, мозг переключается на них. Так, от недостатка сна страдает костная система: количество костной массы снижается на 22 процента, если человек спит менее пяти часов. А это ведет к повышенному риску компрессионных переломов позвонков, шейки бедра и так далее.

Также учеными было доказано, что плохой сон повышает процент отложения бляшек внутри сосудов. Если сон длится менее шести часов, на 27 процентов повышается риск развития атеросклероза, а если он к тому же и рваный, то риск вырастает до 34 процентов.

Ох уж эти гены

Впрочем, оказывается, на сон влияют не только внешние факторы.

- В 2020 году было проведено исследование с участием 85 тысяч человек. Установлено, что за сон отвечают 47 генов, еще 26 регулируют его качество, - поведала доктор. - То есть на какое время у вас приходится пик выработки мелатонина, сколько часов вам нужно для сна, количество сновидений - многие из этих факторов связаны с индивидуальным генетическим развитием.

Мы привыкли делить людей на сов и жаворонков. И глубоко ошибаемся: лишь пятая часть из нас являются представителями этих птиц, которым очень сложно перестраивать свои привычки, переходить от одного режима к другому. Большинство же - а именно 80 процентов людей - голуби!

- Да, это околонаучный термин, - с улыбкой пояснила гостья. - Голуби могут жить как по режиму сов, так и жаворонков, просто к перестройке режима нужно подходить с умом и действовать по определенной схеме. Кстати, есть еще одни счастливчики - обладатели гена короткого сна. Он имеется у не очень большого количества людей и дает возможность высыпаться за четыре-пять часов без каких-либо долгосрочных последствий для здоровья. К тому же он дает меньше рисков развития болезни Альцгеймера.

В заключение лектор подвела итоги, назвав шесть правил здорового сна. Первое - соблюдение распорядка, рекомендуется ложиться и просыпаться в течение приблизительно одного и того же времени. Например, с 23 до 24 укладываетесь в постель, просыпаетесь с 6 до 7. Второе - в спальне не должно быть резких звуков, но при этом привычные негромкие шумы могут влиять даже позитивно. Третье - в комнате должно быть темно и прохладно, 18-20 градусов. Четвертое - никакого экрана за час до сна. Пятое - проветрить спальню, чтобы в ней было достаточно кислорода. Шестое - избегать вечером сильных эмоций.