Нашим пращурам не было нужды думать о двигательной активности - сама жизнь была сплошной физической нагрузкой. Теперь все иначе - приходится бороться с малоподвижным образом жизни. И хотя уже давно доказано, что он обостряет любые проблемы человека, многие продолжают игнорировать очевидное, упуская возможность естественным способом поддержать организм. И ведь этот шанс всегда рядом.

Прагматичное удовольствие

Можно, конечно, отговориться, мол, лето уже заканчивается, вот если бы на юг, к теплому морю... Но речь не о том, где кому больше нравится отдыхать. К тому же еще вопрос, где сейчас лучше. В любом случае нужно ловить момент здесь и сейчас - наслаждаться нашим летом. И чем активнее, тем продуктивнее для собственного благополучия.

- Лето - повод для физической активности. Стоит хорошая погода, и оправдать свое нежелание больше ходить, вместо того чтобы передвигаться на транспорте, лютым холодом, метелью не получится, - говорит психолог Центра общественного здоровья и медпрофилактики областного центра специализированных видов медицинской помощи Екатерина Дмитриева. - К тому же на свежем воздухе при соблюдении социальной дистанции шансы подхватить вирус минимальные, а физическая активность очень важна для нашего иммунитета.

Зарубежные исследователи выявили, что люди, у которых в течение двух лет, предшествующих пандемии коронавируса, был низких уровень физической активности, чаще госпитализировались, заболевание протекало в более тяжелой форме, и, к сожалению, чаще возникала вероятность летального исхода. А те, кто поддерживают рекомендованный Всемирной организацией здравоохранения уровень физической активности, переносили ковид в легкой форме или не болели, - продолжает Екатерина Дмитриева. - Это объективная реальность, поскольку физическая активность напрямую влияет на иммунитет. Если он хороший, то у нас меньше шансов заболеть, а если это и случится, то больше шансов легче перенести заболевание.

Регулярные упражнения

Когда специалисты говорят о физической активности, то подчеркивают, что это не только про спорт, а всецело о движении, любом, за что организм будет благодарен.

- Ходьба, подъем по лестнице, прогулки на свежем воздухе... Любые движения, которые мы совершаем, все это - наша физическая активность. А рекомендация ВОЗ - 2,5 часа умеренной нагрузки. Пусть это будет хотя бы ежедневная прогулка пешком 30 минут в умеренном темпе, это ведь не составляет труда, а польза колоссальная, - поясняет специалист.

К слову, прежние рекомендации ВОЗ о параметрах физической активности, учитывающие различные возрастные группы и людей с разным состоянием здоровья, действовали с 2010 года и обновлены прошлой осенью. Основанием для их пересмотра стали научные данные, которые были получены еще до ковида. Вывод исследователей был един - физическая активность любой продолжительности связана с пользой для здоровья и снижением смертности.

По обновленным параметрам взрослым рекомендована физическая активность средней интенсивности в течение 150-300 минут в неделю или 75-150 минут высокой интенсивности. Детям старше 5 лет и подросткам требуется в среднем 60 минут в день аэробных упражнений средней или высокой интенсивности.

Для всех людей старше 65 лет, в том числе с хроническими заболеваниями или ограниченными возможностями, рекомендована комбинированная физическая активность средней интенсивности и выше с упором на упражнения на равновесие и силовые. Отмечается, что такая активность три и более раз в неделю поддерживает физические возможности и предотвращает падения. Регулярные упражнения естественно требуются и другим группам - беременным и женщинам после родов, людям с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями, следует из руководства.

Рекомендовано ограничить малоподвижность - всем!

Рекомендации не такие уж и жесткие, вполне выполнимые, если учитывать возможность разнообразия двигательной активности, которую, безусловно, нужно хоть как-то повышать. Ведь еще 100 лет назад на механическую работу, выполняемую за счет мышечной энергии человека, приходилось 96 процентов, теперь - не более 1 процента. Но, как известно, организм эволюционирует под условия существования гораздо медленнее, чем нам этого хотелось бы. Блага цивилизации отбивают необходимость в лишних движениях, мы в угоду собственной лености втянулись в малоподвижный образ жизни, предоставив статике право нами рулить. Самое опасное, что этому не очень-то и хочется сопротивляться. И с этим нужно что-то делать, иначе зарываем в песок дарованное природой - резервы качественного здоровья. Поскольку мышцы не получают необходимой нагрузки, осанка нарушается, кровеносные сосуды пережимаются. Последствия такого биологического диссонанса плачевны, что подтвердили и данные о ковид-пациентах. Неслучайно именно гиподинамия относится к числу наиболее распространенных факторов риска возникновения различных заболеваний.

Красная кнопка

Но к голосу разума мы прислушиваемся, что называется, уже по факту. А формула проста: малоподвижный образ жизни - снижение тонуса мышц, эластичности стенок вен. В результате - отеки, чувство тяжести в ногах. Знакомо? Это первый сигнал слабой работы сосудов. Дальше - венозная недостаточность в нижних конечностях. Это одна из наиболее частых проблем, с которой сталкивается практически любой человек, который ведет сидячий образ жизни.

Не зря мышечную систему ног называют природным насосом кровообращения. Вены имеют клапаны, пропускающие кровь, которая движется к сердцу, создавая препятствие ретроградному потоку. При стабильном тонусе стенок вен трансформация просвета между ними во время изменения положения тела происходит согласно законам физиологии. Клапанный аппарат работает нормально: после выпуска крови вверх он закрывается, не пуская ее обратно. Но как только хотя бы один из этих механизмов дает сбой, обратный ток крови к сердцу в магистральных сосудах нарушается.

Чаще всего такое происходит, когда человеку приходится длительное время стоять или сидеть. Это приводит к застою крови в нижних отделах вен. Она усиливает давление на венозные стенки, заставляя их расширяться. В результате створки клапанов перестают полностью смыкаться, кровь, вместо того чтобы двигаться вверх, начинает перемещаться вниз. В результате возникает венозная недостаточность в ногах, отечность. Человек может и не догадываться, что это уже предвестник более тяжелого заболевания кровеносных сосудов.

Одним из тяжелейших последствий венозной недостаточности может стать развитие тромбоза с последующим отрывом от стенки сосуда тромба. Кроме того, нарушение кровотока может обернуться синдромом недогрузки сердца.

Как это предотвратить? Ответ напрашивается сам собой: тренировкой, двигательной активностью.

При этом специалисты подчеркивают, что для улучшения оттока крови из нижних конечностей нужно тренировать не только мышечную систему ног, помогающую работать сосудам. Необходимо в целом улучшать функции дыхания и кровообращения. Так что идем пешком, и лучше в спринтерском темпе, с благодарностью к своенравному северному ландшафту шагаем по крутым лестницам, раскинувшимся по городу, и наслаждаемся пейзажем.

Стресс? Вытоптать!

Как известно, в психиатрии первое правило в преодолении депрессии - движение. Все дело в биохимических процессах, которые запускает наш умный организм.

- Все очень просто, еще в первобытный период организм человека на стресс в ситуациях, когда нужно было победить какого-то врага или убежать, реагировал мобилизацией. В этой ситуации вырабатывались гормоны адреналина, учащалось дыхание, сердцебиение, и человек был готов совершить необходимое действие, - объясняет Екатерина Дмитриева. - А сейчас, когда у нас возникает стрессовая ситуация, мы часто, наоборот, замираем: сидим, ничего не делая, в результате гормоны у нас не циркулируют. Поэтому зачастую, чтобы снизить уровень стресса, который переживает человек, даже достаточно бывает в умеренном темпе пройти несколько пролетов лестницы, чтобы успокоиться. Потому что в этот момент смогут выработаться необходимые гормоны - все работает на уровне биологии. Этот принцип давно изучен и успешно применяется и в медицине, и любым человеком, который понимает, что любая двигательная активность - лучший антистресс. Не нужно, конечно, напрягать организм до предела - каждый должен слышать себя. Но, к примеру, ходьба точно никому не противопоказана. Каждый в своем темпе, в своем ритме, насколько может. И вы сразу почувствуете, что хандра отступает. Это значит, вы помогли организму, и он ответил тем же.